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恢復期間吃什麼可加速復原？ 萬一不幸確診了，出現輕微的症狀該怎麼吃？營養師整理出飲食建議，可以補充營養、加強自我保護力，讓我們一起攜手共度難關戰勝病毒、早日康復。 

一、均衡飲食吃出自癒力 想要好的快，最重要的原則就是「均衡飲食」，均衡飲食指的是每天從六大類食物中均衡攝取，包含全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子，每一類食物都有其各自的價值和功能，不偏頗攝取才是對抗病毒的不二法則。 

大部分的確診者幾乎都是輕症，許多症狀如同小感冒一般，難免會有胃口不佳、全身無力的情形，這時候可以透過少量多餐的方式，把平常的一日 3 餐，分成 5 到 6 餐進食，餐間可以補充一小把堅果、一條蒸地瓜或一的拳頭大的水果等，確保攝取足夠的熱量。

 二、餐餐都要有蛋白質 蛋白質攝取不足時，會分解肌肉中的蛋白質，用來提供身體能量，不過這樣的行為實在是太浪費了！把珍貴的蛋白質當成能量來源，是一種殺雞用牛刀的概念，實在是太大材小用，蛋白質主要的功能是幫助身體組織修復，作為製造免疫細胞的材料，而非拿來提供熱量。 蛋白質吃不夠會導致肌肉量降低，讓患者變得更虛弱無力，容易加重感染新冠肺炎的症狀。每天的蛋白質要吃多少呢？營養師建議，一般健康成年人的蛋白質需求為每公斤體重 1.1 g，確診者在恢復期可以增加至每公斤體重 1.5 g，盡量以優質蛋白質來源為主，像是豆腐、豆漿、雞蛋、肉類等都是不錯的選擇。 舉例來說，一名 60 kg 輕症確診者，蛋白質建議攝取量為每日 90 g，將蛋白平均分配至各餐次中，以一日三餐來計算，每餐至少要攝取 30 g 蛋白質。一顆雞蛋、一杯 240 ml 的牛奶、三根手指大小及厚度的肉大約可以提供 7 g 蛋白質，如果你想要了解更多，可以至《認識六大類》找到相關資訊。

 三、每日蔬果不能少 多吃蔬果已經是老生常談的一句話，但它的確很重要。病毒入侵體內會引起一連串的免疫反應，我們可以把病毒想像成火種，而平常未保養的身體則是乾燥的木頭，乾柴烈火的狀況下，火勢便會一發不可收拾，引發強烈的發炎反應。 蔬菜、水果中蘊含多種植化素、維生素與礦物質，是天然的抗發炎食物，能夠順利撲滅火勢，趨緩身體的發炎狀態。多數人會問：吃哪一種蔬果比較好？其實不需要太過糾結種類選擇，遵循兩大原則「不同顏色搭配」、「輪流選用」，就能對抗病毒，重新鞏固免疫城牆。 

四、隨時補充水分 確診初期容易出現發燒、拉肚子等症狀，會加速水分流失，因此要記得隨時補充水分，以維持生理機能正常運作。補充白開水是最好的選擇，但卻不是唯一選擇，當確診後出現食慾不振的情況時，可以透過湯品、牛奶、豆漿、果汁來同時補充水分和熱量。 健康成人每天的飲水量為體重 X 30～35 ml，可依照年齡及活動量進行調整。水不是喝越多越好，在短短的一個小時內狂灌 1000 ml 的水，身體並沒有辦法有效吸收利用，只會讓你頻頻往廁所跑，最好的方式為分少量、多次飲用。 飲食禁忌 確診後不能吃什麼？雖然沒有 100 % 完全不能吃的食物，不過在確診後的兩周內，最好盡量避開那些容易讓身體發炎的食物，像是酒精、加工肉類、含糖飲料、精緻澱粉、高溫油炸及燒烤食物。 酒精：酒喝的越多，體內的發炎指標CRP的濃度會隨之增加。 加工肉：與其他肉類相比，香腸、培根、火腿、牛肉乾等加工肉類含有更多的糖化終產物（AGEs），這個物質會活化免疫系統，誘導釋放發炎性細胞因子生成。 含糖飲料：過量的「糖」攝取與肥胖、心血管疾病、癌症有關，不論是白糖、砂糖、紅糖、黑糖、果糖都一樣，皆被視為造成慢性發炎的元凶之一。 精緻碳水化合物：麵包、蛋糕、餅乾、甜甜圈等精緻後的食物，流失大部分的纖維，纖維有助於促進飽足感、幫助調控血糖、提供腸道好菌營養，過量攝取這類高升糖指數（GI）食物，容易導致血糖不穩，引起慢性發炎反應。 油炸食物：油脂在高溫的狀態下會極度不穩定，容易酸敗，產生過多自由基破壞細胞，引起發炎反應。 煙燻、燒烤食物：肉類在高溫下會產生多環芳香烴（PAH）、雜環胺類（HCA）等致癌物質，容易導致身體發炎。 文／劉思妤、圖／楊紹楚 PR 女人有眼袋千萬別打針，抹點廚房便宜貨，僅15天消除眼袋 #贊助 #眼科新聞 PR 屈臣氏湧入爆買人潮！「神經醯胺」只要吃就讓40多歲女性的臉激變！ #贊助 #My Beauty Life 長新冠咳嗽咳不停，中醫用 2 食療止咳潤肺 #長期新冠 康復後仍不適？長新冠後遺症有這些常見症狀 #健康知識 Recommended by 解隔後的飲食 3 重點！營養師：邁向免疫修復之路 日期：2022 年 4 月 26 日 作者：劉思妤 營養師 國內疫情延燒，確診人數不斷攀升，台灣將步入與病毒共存之際，大家終將難逃一劫，你是否也會擔心，萬一不小心確診了，雖然看起來沒什麼症狀，但是後續會不會對身體造成其他後遺症呢？ 到目前為止我們仍然不清楚狡猾的病毒會在我們身上留下什麼痕跡，這些後遺症通常會在染疫後 3 個月內會出現，持續至少 2 個月以上，最常見的就是身體容易感到疲勞，也有可能產生肌肉痠痛、頭痛、味覺及嗅覺等問題。 「反正確診後也沒出現什麼症狀，解隔離後我愛吃什麼就吃什麼。」 真的是這樣嗎？新冠病毒是現代醫學的頭號挑戰，大家不害怕得病，害怕的是不曉得是否會完全痊癒，後遺症會持續多久、嚴不嚴重？這些都無從得知，病毒會不會偷偷躲在體內伺機而動，等到免疫力低下時再跳出來大鬧一波？ Heho 營養師劉思妤指出，確診的新冠肺炎患者在修復期就好比體內有一個小傷口，會讓身體造成發炎狀態，透過免疫修復補充足夠的營養，讓這個小傷口結痂、復原，在飲食上除了要均衡、多樣化之外，可以遵循以下原則，支持免疫功能，讓傷口的外表變平滑、更完整，步步邁向康復之路。 一、充足的熱量 不管病毒量多寡，其實都會對身體造成不同程度的壓力狀態，不論是生病、病後修復期間，都要攝取足夠熱量。以均衡飲食為基底，再補充好的油脂來源（堅果類、酪梨、鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚、亞麻仁油、橄欖油、芥花油、苦茶油），提升熱量攝取。 二、好的蛋白質 COVID-19 會觸發免疫系統產生發炎性的細胞因子，破壞力驚人，會引起發炎反應，足夠的蛋白質攝取是肺上皮細胞、上呼吸道黏膜細胞修補的原料，可以提供第一線的支援。 此外，老人家的免疫力當然比不上活力充沛的年輕人，因此確診後的長輩更應該加強蛋白質補充，可以調節、提升免疫功能、修補受損組織。補充好的蛋白質像是豆製品（豆腐、豆漿、豆干）、海鮮、魚類、肉類（白肉優於紅肉）、乳品類（牛奶、優酪乳、優格）也都是不錯的選擇。 三、補充抗發炎食物 是提升免疫的重要元素，可以降低發炎反應、修補染疫後恢復期受損的細胞，營養師建議可以攝取抗發炎食物，例如莓果類、魚類及各種顏色的蔬果等。 1、莓果類：如藍莓、草莓、覆盆莓等，含有大量花青素。 2、魚類：鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚，富含 omega-3。 3、各種顏色的蔬果：彩椒、番茄、菠菜、胡蘿蔔等，有各種不同植化素。 除此之外，飲食上也應拒絕容易引起發炎的食物，例如：油炸、含糖食物。 高溫油炸食物不僅會吸附油脂讓人發胖，也會讓身體發炎，除此之外，富含精緻糖的食物，如零食餅乾、手搖飲料等，也會惡化發炎反應，記得要遠離那些誘人卻沒營養的垃圾食物，控制攝取頻率，一周以 2 次為限，立即啟動免疫修復飲食，幫助身心找回平衡！ 千萬別當扯後腿的豬隊友！補充足夠的營養、喝足水分啟動代謝、吃對食物、睡得飽，有助於身體免疫系統的維持，才能盡早恢復日常生活，營養師也提醒，慢性疾病的患者營養需求需要依照個別化狀況來進行飲食調整。 文／劉思妤